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吃鱼有利健康,吃多少?怎么吃?收好这份“吃鱼建议”

来源:公益之声| 2021-11-29 10:50:45

经常吃鱼有利健康,这是很多人都听到过的健康忠告。

但是,吃什么鱼?吃多少鱼?怎么吃鱼?很多人就说不清了。特别是孩子、准妈妈和哺乳妈妈,要注意什么呢?

正好在 2021 年 11 月 12 日,美国 FDA(食品及药物管理局) 和 EPA(美国环保署)发布了「吃鱼建议」。趁着这个机会,今天就聊聊这些事。

FDA 和 EPA 的这个建议,主要是为孕妇、哺乳期妇女和 1~11 岁的儿童提供怎么健康吃鱼的指导。但是,这个「吃鱼建议」和 2020 版「美国膳食指南」,以及中国居民膳食指南中的建议,也都是一致的。简单说,这些建议对其他年龄的人群也同样适用。

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我们综合了美国的最新建议、中国居民膳食指南的建议,以及国内外其他研究资料的信息,梳理了有关健康吃鱼的各种问题。大家一起来看看以下的回答吧!

1 吃鱼有什么好处呢?

对婴幼儿来说,鱼类含有的营养素有助于神经系统的发育。

鱼类是健康饮食模式的一部分,应当从小培养经常吃鱼的习惯。无论在孕期、哺乳期还是婴幼儿期,吃鱼都能为胎儿和婴儿提供大脑发育所需的重要营养素,特别是 omega-3 脂肪酸(包括 DHA 和 EPA)。

鱼类中还含有铁、锌、碘、胆碱等重要营养成分。孕期和哺乳期的碘需求量是孕前的 2 倍左右,充足的碘对胎儿和婴儿的智力发育很重要,所以绝大多数准妈妈和新妈妈需要适当摄入海产品,并坚持食用碘盐。

铁和锌对儿童的免疫系统有支持作用,也是造血系统所需的重要成分。大家可能不太熟悉胆碱,这种营养素能促进婴儿脊髓的发育。还有研究发现,胎儿期摄入较多的胆碱,有利于减少宝宝出生后的应激反应。

此外,鱼类也富含其他多种营养素,比如优质蛋白质、维生素 B12、维生素A、维生素D,以及硒。其中维生素 A 和维生素 D 是中国人比较容易缺乏的。

推荐孕妇在怀孕期间要吃鱼,因为研究证实,吃鱼有益于胎宝宝的认知功能发展。

对成年人来说,吃鱼也有多种健康益处。

有不少研究证据显示,经常吃鱼的健康饮食模式对成年人也有健康益处,包括:

有益预防心脑血管疾病

促进骨骼健康,减少髋骨骨折的风险

减少超重和肥胖的风险

减少结肠癌和直肠癌的风险

所谓「含有鱼的健康饮食模式」,除了要经常吃鱼类之外,还要摄取充足的新鲜蔬菜、水果、豆类、全谷物,也要适量吃低脂或脱脂的乳类、瘦肉和禽肉、坚果和富含不饱和脂肪酸的植物油。同时,要减少红肉和加工肉类的数量,控制甜食和甜饮料以及精制谷物的量。

2 要注意选择安全的鱼,哪些比较安全呢?

鱼类和其他水产品虽然有利健康,但它也是容易带来环境污染的一类食物。鱼我所欲也,污染我所不欲也。有研究发现,吃鱼有利婴幼儿的智力发育,但如果汞摄入量多,则会降低智力水平。

这次发布的「吃鱼建议」中提示,一定要选择汞含量低的鱼。特别是对孕妇、哺乳期妇女和儿童来说,减少膳食中的汞摄入量非常重要。

汞是一种常见的环境污染物质,存在于河流、湖泊和海洋中,并容易被转化为甲基汞,逐渐富集浓缩后,成为鱼类和水产品中的重要污染物。

汞进入人体后,排除速度非常慢,长期接触过多的甲基汞,会发生蓄积性毒害,对大脑和神经系统造成损害。

几乎所有的鱼类都或多或少含有微量的甲基汞,不过含量差异很大。

大型的食肉鱼更容易积累甲基汞。对于同样一种鱼来说,活的时间越长,鱼中积累的汞就越多。

同样的鱼,在污染严重的水域中生活,污染程度就比较大。

鱼体里的甲基汞无法通过清洗来去除,也不能通过加热烹调来分解。减少汞摄入的主要方法,就是选择安全品种的鱼。FDA 的商业鱼类和其他来源数据库中,收集了每种鱼类的汞含量信息。「吃鱼指南」发布组的专家经过谨慎的评估之后,计算出了对孕妇安全的每周吃鱼份量。

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按安全的汞摄入量来计算,

如果某种鱼一周至少能吃 3 次,那么就把它列入「最佳选择」类别;

如果某种鱼一周只能吃 1~2 次,就列入「良好选择」类别。

如果某种鱼一周都不能吃一次,则把这种鱼列入「避免选择」类别。

下面我们就来看看,可以选什么鱼吧。

最佳选择

凤尾鱼、大西洋黄鱼、大西洋鲭鱼(青花鱼)、黑鲈鱼、牛油鱼、海鲶鱼、蛤蜊、鳕鱼、蟹、淡水龙虾、比目鱼、黑线鳕、狗鲟、鲱鱼、美式龙虾、胭脂鱼(乌鱼)、牡蛎、北大西洋鲭鱼(青花鱼)、淡水鲈鱼、梭鱼、鲽鱼、狭鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼、扇贝、鲱鱼、对虾、鳐鱼、香鱼(胡瓜鱼)、塌鱼、鱿鱼、罗非鱼、鳟鱼(淡水)、吞拿鱼(罐装金枪鱼)、白鲑鱼、牙鳕(小无须鳕)

良好选择

竹荚鱼、水牛鱼、鲤鱼、智利海鲈鱼/小鳞犬牙南极鱼、石斑鱼、大比目鱼、鲯鳅、安康鱼、岩鱼、裸盖鱼、红鲈鱼(羊头鲷)、鲷鱼、西班牙鲭鱼(青花鱼)、条纹鲈(海水)、方头鱼(大西洋)、金枪鱼(长鳍金枪鱼/白金枪鱼,罐装、新鲜、冷冻都可以)、吞拿鱼(黄鳍金枪鱼)、海鳟(犬牙石首鱼属动物)、白姑鱼

避免选择

大西洋马鲛、马林鱼(旗鱼)、橘棘鲷、鲨鱼、剑鱼、方头鱼(墨西哥湾)、金枪鱼(大眼鲷)

按这个表格的内容,以及我国的测定数据,国人日常吃得最多的水产品,如带鱼、小黄鱼、鲽鱼、河鲈鱼、罗非鱼、鲟鱼、鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼、对虾、扇贝、鱿鱼、虾蟹等,都是比较安全的。海鲈鱼、鲭鱼、石斑鱼、鲷鱼和大比目鱼也在每周 1~2 次的「良好选择」范围之内。

3 每周该吃多少鱼呢?

建议每周吃 2~3 份鱼。所谓「1份」的数量因年龄而不同:

1~3 岁,1 盎司,约 30 克

4~7 岁,2 盎司,约 60 克

8~10 岁,3 盎司,约 90 克

11 岁及以上,4 盎司,约 120 克

孕妇和哺乳期妇女,4 盎司,约 120 克。

如果觉得按数量来吃有点麻烦,可以用手掌来帮忙。体型越大的人越要多吃,所以不用担心每个人的手掌大小不一样。你自己的掌心有多大,多大一块鱼肉就是你的「一份」。

最好从「最佳选择」的鱼类清单里选 2~3 份鱼,也可以从「最佳选择」清单里选 1 份,再从「良好选择」清单里选 1 份鱼。

4 孕妇和孩子可以吃生的鱼虾吗?

不推荐孕妇和儿童吃生的鱼类和水产,包括寿司和生鱼片也不能吃。孕妇和儿童的免疫系统比健康成年人弱,患食源性疾病的风险更大,所以要格外谨慎。

《美国膳食指南》和美国食品和药物管理局(FDA)建议,孕妇和儿童只能吃经过烹饪的鱼、肉、家禽或鸡蛋,而且烹调温度一定要达标,也就是食物的中心温度要达到 70 摄氏度以上。否则不能保证充分杀死可能存在的致病微生物。

5 宝宝多大就可以开始吃鱼了?

2020 版美国膳食指南中建议,宝宝 6 个月之后就可以加入鱼类等营养丰富的食物作为辅食了。辅食必须有足够的营养价值,也要多样化,纳入味道、质地和不同类型的食物,包括鱼类。

不过,添加鱼类食物时,一定要注意安全,把刺去干净,以免出现鱼刺扎到宝宝的情况。给小宝宝吃鱼还要切碎一些,慢慢吃,避免呛咳窒息等风险。

6 孩子吃鱼会不会过敏呢?

水产类,包括鱼类在内,是一类比较容易引起食物过敏的食物。在第一次给婴幼儿喂食鱼类之后,要仔细观察几天,是否有过敏现象。如果您的家庭中有食物过敏史,或者您的孩子有任何食物过敏的迹象,请咨询医生。

有的家长特别担心食物会引起过敏,所以总是不敢在孩子的餐单中加入花生、鱼、虾等容易引起过敏的食物。但近年来的研究证据表明,孩子接触这些食物太晚,对预防食物过敏并无益处,早些接触反而是有利的。

7 可以用 omega-3 保健品来代替吃鱼吗?

对生命早期大脑的快速发育来说,omega-3脂肪酸是关键的营养物质。然而,omega-3 补充剂只有这种成分,却不能提供鱼类里富含的蛋白质、多种维生素和矿物质,而这些对成人健康和孩子发育也很重要。

另外,关于 omega-3 补充剂对健康的益处仍有一定争议。目前的研究结果并不支持「服用鱼油胶囊能提高儿童智商」的说法,甚至还有近期研究提示,服用鱼油补充剂并不能有效降低心脑血管疾病死亡风险。所以,建议人们还是直接吃鱼,而不是图省事服用 omega-3 补充剂。

8 鱼类烹调要注意什么呢?

要保存鱼类里的 omega-3 和多种维生素,清蒸是最好的选择之一。包裹起来烤箱控温烤,或者放在电压力锅里密闭炖/烤,也是不错的方式。

研究文献提示,碳火烤鱼时,omega-3 损失不大。但明火烤制表面难免局部过度加热,产生多种致癌物质。红烧鱼之前要先油煎,如果油多、油温高、煎和炖的时间长,也会造成较大的营养素损失。油炸鱼则是最坏的选择。

目前有限的研究证据表明,油炸、油煎、腌制的鱼,并不能起到降低心脑血疾病和促进认知能力的作用。

最后总结一下:

1 经常吃鱼有益健康。对婴幼儿智力发育有益,对成人防病也有益。

2 补充剂胶囊并不能替代吃鱼的健康好处。

3 每周吃 2-3 份鱼。对成年人来说,一份鱼大概是自己的手掌心那么大(不算鱼刺和鱼头)。儿童吃鱼的数量因年龄而异。

4 添加辅食后,早点让婴幼儿品尝到去刺的鱼,在无过敏的前提下,培养吃鱼的健康膳食习惯。

5 选择污染少、汞含量低的鱼,远离大型食肉鱼(请细看文内提供的名单)。

6 吃鱼时优先选择清蒸和烤箱烤,避免油炸烹调方式。

(编辑:侯程方 作者:admin)

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